Membentuk Sixpack Dengan Gerakan Fitnes di Rumah

By binaraga / Published on Rabu, 15 Mei 2019 06:29 AM / No Comments / 89 views

Membentuk Sixpack Dengan Gerakan Fitnes di Rumah. Membentuk sixpack memang salah satu yang paling sulit dibandingkan dengan membentuk otot-otot lainnya pada badan, tapi bukan berarti tidak mungkin untuk digapai kan?

Pada pembahasan kali ini, kita akan mengkaji beberapa jenis latihan untuk fitnes yang dianggap paling efektif menurut riset untuk menjangkau sixpack. Dan berita gembiranya, khususnya untuk Anda yang sibuk, latihan ini bisa Anda lakukan tanpa harus pergi ke tempat fitnes! Tapi sebelum kita mulai mengkaji berkenaan gerakan-gerakan latihan yang cocok untuk mempertajam sixpack, mari kita kenalan lebih jauh terlebih dulu dengan otot-otot perut kita.

Pada intinya otot perut bisa di klasifikasikan menjadi 4 bagian yaitu :
– 1. External obliques
– 2. Rectus abdominis
– 3. Internal obliques
– 4. Transversus abdominis.

Rectus abdominis inilah yang kemudian sering disebut juga dengan otot sixpack. Selain otot sixpack ini terletak otot internal obliques dan external. Otot transverses abdominis ialah otot terdalam, posisinya di bawah internal obliques. Otot ini mempunyai peran penting untuk membuat perut terlihat rata.

Exercise for sixpack muscle
Untuk bagian pertama, kita akan mengkaji beberapa jenis latihan untuk otot perut rectus abdominis, atau yang sering disebut dengan otot sixpack.

1. Crunch on Exercise Ball

Duduklah di atas bola dengan kaki rata di lantai
Biarkan bola berguling mengarah belakang dan berbaringlah di atas bola hingga paha sejajar dengan lantai.
Silangkan lengan di belakang kepala atau di depan dada
Angkat dagu sedikit ke atas dan mata menuju ke langit-langit
Angkat badan tidak lebih dari 45 derajat
*) untuk meningkatkan keseimbangan, buka kaki lebih lebar.

2. Bicycle Maneuver

Berbaringlah di lantai dengan ke dua tangan ditempatkan disamping kepala
Tarik lutut sekitar 45 derajat dan mulailah gerakan seperti mengayuh sepeda
Sentuh lutut kanan dengan siku kiri dan sebaliknya.

3. Curl up

Berbaringlah di lantai, tekuk lutut hingga membentuk 90 derajat dan telapak kaki menyentuh lantai (Janganlah tempatkan kaki Anda di bawah apa pun)
Tangan lurus ke depan dan baringkan di lantai.
Perlahan-lahan angkat tubuh Anda, rasakan kontraksi pada otot perut.
Turunkan perlahan-lahan tubuh Anda
Exercise for Lower Rectus Abdominis
Kebanyakan orang merasa pembentukan otot sixpack bagian bawah lebih sulit daripada bagian atas. Are you in the same boat? Try these exercises!

4. Vertical Leg Crunch

Berbaringlah di lantai dengan posisi tangan di belakang kepala
Angkat dan luruskan kaki di udara
Silang kaki dibagian lutut dan tekuk sedikit
Kencangkan otot perut dengan mengangkat tubuh ke arah lutut

5. Modified v-sit

Berbaringlah terlentang dengan kaki lurus melekat pada lantai dan tangan lurus disamping tubuh
Angkat tubuh dan tekuk lutut bersamaan hingga membentuk huruf V
Luruskan kaki dan tubuh ke posisi sebelumnya secara bersamaan

Exercise for obliques and transverses abdominis muscles
Untuk mendapatkan otot perut yang sempurna, sebaiknya latihan otot sixpack juga disertai dengan latihan otot obliques dan transverses abdominis. Side raise, Russian twist, dan lateral leg lowering merupakan jenis gerakan yang biasa dilakukan untuk melatih otot obliques. Sedangkan thin tummy merupakan gerakan untuk melatih otot transverses abdominis.

6. Toes to sky

Berbaringlah terlentang dengan tangan terbuka lebar 90 derajat
Angkat ke dua kaki vertical keatas
Angkat panggul setinggi mungkin dengan tetap mempertahankan posisi kaki lurus vertical
Tahan untuk beberapa saat kemudian turunkan kembali panggul

7. Side raise

Berbaringlah terlentang di atas lantai dengan posisi ke dua lutut melekat bersama dan di tekuk 90 derajat
Jatuhkan ke dua lutut ke salah satu sisi (kiri atau kanan) dengan posisi bahu dan punggung yang tetap lurus dan melekat pada lantai
Silangkan tangan di bahu
Naikkan tubuh dan gerakkan bahu ke arah berlawanan dengan posisi kaki

8. Russian twist

Duduklah di atas lantai dengan posisi lutut yang menekuk dan tidak menyentuh lantai
Angkat tubuh hingga membentuk huruf V dengan paha
Gabungkan ke dua telapak tangan dan tarik lurus hingga tegak lurus dengan badan (boleh juga apabila mau membawa beban)
Gerakkan badan ke kiri atau ke kanan dan tahan untuk beberapa detik.

9. Lateral leg lowering

Berbaringlah di lantai, dengan ke dua kaki lurus ke atas dan tangan membentuk 90 derajat dari tubuh (bentangkan ke samping)
Gerakkan ke dua kaki ke salah satu arah kemudian ke arah yang berlawanan, hentikan sebelum kaki menyentuh lantai.
Jaga posisi kepala dan tubuh bagian atas tidak menyentuh lantai.

10. Thin tummy

Berbaringlah terlentang di atas lantai dengan lutut yang di tekuk
Tempatkan ke dua tangan di bawah posisi sabuk dengan posisi jari mengahadap ke bawah dan ibu jari pada upper abdominal region (agar kita bisa merasakan kontraksi otot yang terjadi pada lower abdominal).
Kencangkan otot perut bagian bawah
Angkat salah satu kaki dengan lulut di tekuk sehingga perut dan paha membentuk sudut 90 derajat demikian juga antara paha dan betis.
Lakukan bergantian antara kaki kiri dan kanan.

Janganlah lupa bahwa latihan diatas perlu di dukung dengan nutrisi yang tepat, istirahat yang cukup, dan suplemen yang sesuai untuk menjangkau sixpack secara efektif, seperti contohnya digabungkan dengan program dari Sixpack Package dari L-Men Store.

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *

Call Now Button