Olahraga Ringan Tapi Bisa Bentuk Otot Tangan

Siapa sih yang tidak mau mempunyai lengan yang terdefinisi alias otot? Hampir semua pasti mau. Sayangnya, menyeret badan pergi ke gym untuk sesi angkat beban itu yang mematahkan semangat.

Kami kumpulkan ada beberapa gerakan melatih tangan berikut ini. Setiap gerakan harus dilakukan selama satu menit penuh per set-nya. Ulangilah hingga beberapa set untuk mendapatkan tangan yang lebih berotot dan kuat.

1. Half Circle Arm Rotations

Gerakan rotasi setengah lingkaran dalam posisi terentang di kelas olahraga begitu baik untuk membangun kekuatan badan bagian atas khususnya lengan. Untuk melakukannya dengan sempurna, berdiri dengan kaki selebar pinggul dan rentangan ke dua tangan. Dengan telapak tangan menghadap ke depan, putar lengan ke depan setengah lingkaran. Jaga biar siku Anda tetap “terkunci” (jangan goyang), lalu putar kembali ke posisi sebelumnya. Lakukan dengan cepat.

2. Floor Dips

Anda bisa melakukan gerakan ini di kursi, akan tetapi sayangnya banyak orang tidak optimal melakukannya. Jadi kami anjurkan lakukan latihan ini duduk di lantai dengan lutut di tekuk, kaki dan menghadap ke depan, seolah Anda seperti berjalan seperti kepiting. Kunci perut selama latihan, tekan bola kaki, kencangkan glutes kemudian angkat panggul Anda perlahan-lahan. Turunkan badan Anda pelan-pelan dengan menekuk ke dua lengan untuk mengaktifkan otot trisep. Ketika mendekat ke lantai, jagalah agar bokong Anda tidak menyentuh lantai dan pastikan lengan tetap bergerak aktif. Ulangilah gerakan ini selama satu menit.

Tip: Apabila Anda seorang pemula atau otot inti badan belum begitu kuat, tidak masalah bila bokong masih menyentuh lantai.

3. Lompat X

Salurkan bakat cheerleader Anda dengan melakukan X jumps; gerakan kardio yang melibatkan seluruh lengan dan memperkuat abs dan kaki Anda. Berdiri dengan kaki selebar pundak dan lengan di samping badan. Lompat dan melebarkan lengan Anda diatas kepala Anda sehingga Anda membentuk bentuk “X” saat melompat. Ketika Anda mendarat, tekuk lutut sedikit untuk pendataran yang lebih mulus.

Tip: Awalnya akan sulit untuk melakukan gerakan ini dalam satu menit penuh, akan tetapi usahakan lakukan sebanyak mungkin.

4. Weight-free Row

Untuk menciptakan ketahanan dalam gerakan ini, yang Anda butuhkan adalah kepalan tangan Anda sendiri. Walau umumnya dilakukan dengan dumbbell, kepalkan tangan yang lebih kuat sebagai pengganti beban untuk mengaktifkan otot lengan Anda.
Kemudian, tekuk lutut sedikit ke depan dan pinggul sedikit ke belakang. Tekuk siku di sisi badan Anda, dan tarik lengan Anda ke belakang dengan posisi siku yang sama, seperti gerakan mendayung. Tidak hanya bekerja untuk mengaktifkan punggung atas, gerakan ini juga efektif untuk trisep dan bisep.

Tip: Pastikan lengan Anda tetap dekat dengan sisi badan untuk mengoptimalkan gerakan ini.

5. Wall Push-Ups

Ya, push-up bukan hal yang gampang dilakukan. Tapi push-up dinding memungkinkan Anda meredakan tingkat kesulitan sehingga jauh lebih gampang dibanding push-up “normal”.
Untuk mengerjakannya, berdiri tegak menghadap ke dinding, dengan wajah Anda sekitar 6 inci dari dinding. Tempatkan ke dua tangan selebar pundak. Mundur ke belakang sejauh yang Anda bisa, dengan ke dua kaki di tanah. Ambil nafas saat mulai push-up, kuatkan otot glutes ketika badan turun ke bawah, dan buang nafas saat mendekat ke dinding.

Tip: Jika posisi kaki terlalu mundur bikin push-up lebih sulit, majulah beberapa langkah. Seiring waktu, Anda naikkan level dengan melangkah mundur ya.