Panduan Latihan Angkat Beban untuk Pemula

Panduan Latihan Angkat Beban untuk Pemula.

Angkat beban adalah olahraga yang bagus untuk pembentukan badan, tidak hanya pilates dan aerobik. Olahraga ini bisa membangun tulang yang kuat, membentuk otot dan meningkatkan metabolisme dan energi. 

Olahraga angkat beban mungkin lebih popular di kalangan pria, akan tetapi bukan bermakna wanita tidak bisa melakukannya. berikut ini tips melakukan olahraga angkat beban untuk pemula, khususnya wanita.

1. Minta Bantuan Instruktur
Begitu penting untuk mengetahui gerakan-gerakan yang benar ketika latihan angkat beban. Untuk pemula, ada baiknya apabila Anda memakai jasa instruktur fitnes ketika pertama kali melakukan olahraga ini.

2. Latihan Tiga Kali Satu minggu
Untuk pemula, awalilah dengan rajin latihan kekuatan minimum 3 kali satu minggu. Lakukan secara berselang seling, contohnya setiap Selasa, Kamis, Sabtu. Atau Senin, Rabu dan Jumat. Cara ini akan lebih gampang meningkatkan metabolisme badan dibandingkan melakukannya 3 hari berturut-turut. Disamping itu juga menyempatkan waktu untuk badan untuk kembali pulih setelah olahraga.

3. Tentukan Pengulangan dan Durasi
Olahraga angkat beban harus berlangsung selama 20 menit setiap satu sesinya, dengan target pembentukan 2 otot. Sebagai contoh, apabila mau fokus pada pembentukan kaki dan otot, Anda bisa melakukan 2 gerakan seperti angkat barbel pada dada, diikuti dengan angkat barbel berjongkok. Latihan dengan cara ini dimaksudkan untuk menggerakkan salah satu otot, sementara otot lain beristirahat.

Manfaatkan 3 gerakan yang berbeda untuk setiap kelompok otot, dengan 15 kali pengulangan pada masing-masing gerakan.

4. Buat Program Olahraga
Program angkat beban Anda harus bekerja pada seluruh otot badan pada akhir minggu. Contohnya, Senin untuk melatih otot dada, perut dan kaki. Rabu pakai untuk membentuk otot punggung, punggung bagian bawah dan trisep. Jumat, targetkan latihan pada bahu, betis dan bisep.

5. Pemulihan
Langkah ini cukup penting, pastikan badan Anda cukup nutrisi dan istirahat untuk memperbaiki dan memulihkan jaringan otot. Tidurlah yang cukup, banyak minum air putih dan nutrisi yang baik akan mengurangi sakit pada otot atau rasa pegal setelah berolahraga.

Setiap 8 hingga 10 minggu, istirahatkan badan dari latihan angkat beban selama 1 minggu, atau apabila badan Anda telah merasa begitu lelah. Waktu 1 minggu bisa Anda manfaatkan untuk melihat hasil dari latihan-latihan rutin Anda.