Tips Latihan Binaraga Untuk Pemula
Binaragawan biasanya menempuh tiga strategi untuk mengoptimalkan hipertropi otot yaitu :
1. Latihan beban melalui angkat berat dan latihan resistensi
2. Istirahat yang cukup, termasuk tidur dan pemulihan diantara sesi latihan
3. Nutrisi khusus, yang melibatkan pola makan tinggi protein, dan tambahan suplemen apabila diperlukan.
Tapi kali ini kita cuma akan membahas berkaitan latihan otot saja. Latihan beban menyebabkan sobekan mikro pada jaringan otot yang dilatih; secara umum disebut mikrotrauma. Sobekan kecil ini menimbulkan rasa pegal dan sakit setelah latihan yang disebut DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) yakni sakit otot yang tertunda. Badan kemudian memperbaiki kerusakan otot ini dengan menumbuhkan jaringan otot baru untuk menyambung sobekan kecil ini, hal ini yang mengakibatkan otot tumbuh membesar. Secara normal, rasa sakit ini berasa satu atau dua hari setelah latihan. Akan namun saat otot badan sudah mulai terbiasa dengan latihan, jadi rasa sakit itu cenderung berkurang.
Latihan beban bertujuan membangun jaringan otot dengan memicu dua jenis hipertropi yaitu hipertropi myofibrilar dan hipertropi sarkoplasmik. Hipertropi Sarkoplasmik membuat otot yang lebih besar sehingga menjadi tujuan latihan binaraga daripada hipertropi myofibrilar yang lebih bersifat kelenturan dan kekuatan atletis. Sarkoplasmik dipicu dengan meningkatkan repetisi (perulangan), sedangkan myofibrilar dipicu dengan mengangkat beban yang lebih berat. Keduanya secara bersama bisa meningkatkan kekuatan dan ukuran otot (dibanding dengan orang yang tidak latihan beban sama sekali). Akan namun sifat penekanannya berbeda.
Banyak pelatih memilih untuk secara silih berganti memakai dua metode ini. Sehingga hal ini ditujukan biar mencegah badan beradaptasi (dengan mempertahankan beban lebih yang progresif), mungkin dengan menekankan metode sesuai keperluan mereka, contohnya seorang binaragawan yang terbiasa latihan dengan metode hipertropi sarkoplasmik bisa suatu waktu beralih ke hipertropi myofibliar biar bisa melampaui batas plateau yaitu sebuah titik di mana latihannya telah membentur batas.
Latihan beban dilakukan dengan mengangkat alat beban yaitu seperti barbel dan dumbel. Latihan binaraga ini umumnya dilaksanakan di pusat kebugaran.
Gerakan Terbaik Pembentuk Otot Binaraga yaitu sebagai berikut :
– Bench press, adalah gerakan untuk melatih otot dada. Gerakan ini begitu efektif untuk membuat otot sebab pergerakan ini membuat anda bisa memakai beban lebih berat dari latihan upper bodi lainnya, sehingga menghasilkan perkembangan badan atas yang masif.
– Deadlift, adalah gerakan yang bermanfaat untuk membentuk, melatih dan memperbesar otot punggung. Selain itu, deadlift juga mengaktifkan otot-otot posterior, bahkan juga hampir setiap otot di badan. Apalagi, respon hormonal dari deadlift begitu berperan untuk membangun otot tanpa lemak.
– Overhead press, gerakan ini merupakan salah satu gerakan untuk memperbesar dan membentuk otot deltoid. Disamping itu, gerakan ini juga melatih triseps. Saat melakukan gerakan ini, pastikan anda tidak melakukan push press. Janganlah membengkokkan lutut anda dan mengangkat beban dengan eksplosif. Apabila anda lakukan ini, kaki anda malah lebih berperan dalam gerakan dibanding deltoid anda.
– Olympic Squat, gerakan ini berguna membentuk otot kaki. Olympic Squat dilakukan dengan posisi bar ada diatas trapezius dan posisi kaki lebih sempit. Posisi ini akan memaksa lutut menekuk melebihi ujung kaki dan membuat torso anda tetap tegak, sehingga otot kuadriseps anda jadi lebih dominan. Tidak cuma kuadriseps, hamstring dan gluteus anda juga mendapatkan latihan yang cukup apabila squat dilakukan sampai lebih rendah dari posisi sejajar lantai.
– Bent-over Row, gerakan ini mampu melatih otot-otot di punggung. Tapi, pastikan anda menarik tulang belikat secara bersamaan pada pucuk gerakan biar punggung anda bisa terbentuk dengan maksimal.
– Barbell Curl, Latihan ini bisa membentuk bisep dengan optimal. Cara mengerjakannya adalah, genggam bar yang lurus (bukan tipe EZ curl bar) dengan posisi supinated grip (telapak tangan ada diatas).
– Skull Crusher, gerakan yang satu ini berguna untuk membentuk otot triseps.
– Wide-Grip Pull-Up, Tidak hanya Bent-over Row anda juga bisa melakukan latihan Wide-Grip Pull-Up untuk mendapatkan punggung biar tampak lebar.
– Straight-Leg Deadlift, gerakan ini lebih fokus mengaktifan hamstring. Selama melakukan gerakan pastikan posisin kaki selebar bahu dengan kaki tetap lurus. Ini akan memaksa hamstring aktif bekerja. Tidak hanya hamstring, gerakan ini juga berkenaan punggung dan otot gluteus.
Nah, itulah Tips Latihan Binaraga Untuk Pemula.
BATTLE OF MUSCLE 2019 Event Bodycontes Surabaya
Haii Saudara Saudariku Fitness Mania di seluruh Indonesia Persiapan diri Kalian di Silaturahmi...
Ini Dia Beberapa Panduan Menggunakan Alat Fitnes Home Gym Untuk Anda Ketahui
Memang ada banyak orang yang ingin mempunyai badan sehat. Namun tidak semua orang mau pergi...
Mengenal Nama Alat Fitness dan Manfaatnya
Seringkali saat kita ingin ngegym untuk yang pertama kali, ada rasa canggung dan gugup di...
Jenis-Jenis Alat Gym yang Sebaiknya Anda Tahu
Jenis-Jenis Alat Gym yang Sebaiknya Anda Tahu. Apakah Anda tergolong orang yang gemar olahraga?...