Tips Program Fitnes Efektif Efesien

Tips Program Fitnes Efektif Efesien. 

Ada banyak sekali teknik dan cara untuk menyebabkan pertumbuhan otot anda, tapi apakah anda mesti melakukan semua gerakan atau teknik itu, pasti tidak, sebab mungkin yang didapat cuma rasa putus asa dan rasa letih yang terlalu berlebih, sebab meski telah letih tapi tidak nampak perubahan yang berarti. Di sini akan diulas teknik paling efektif dalam berlatih, sebab lebih mengutamakan latihan pada otot mayor jadi hasil nya bisa dirasakan dalam waktu yang cepat sehingga anda lebih bersemangat lagi untuk mencoba variasi lainnya. Anda bisa memanfaatkan instruktur dalam berlatih, tapi dari pengalaman pribadi saya, dari berbagai tempat gym yang pernah saya datangi, begitu banyak client yang di pegang oleh seorang instruktur sehingga waktu yang diberikan kepada kita begitu terbatas. Untuk pemula, setelah membaca tips ini sebaiknya anda memakai waktu yang terbatas itu untuk bertanya secara “to the point” kepada instruktur anda istilah-istilah di bawah ini. Untuk yang telah sering berlatih tapi belum mendapatkan hasil yang diinginkan, anda bisa melakukannya tips-tips dibawah ini secara mandiri daripada harus antri ke instruktur gym.

Prinsip dari setiap gerakan yaitu dilakukan sebanyak 3 set dengan sistem piramid, di mana set pertama anda gunakan beban minimal yang bisa anda angkat sebanyak 15 kali, pada set ke 2 dan ke 3 anda tambah beban anda secara bertahap dengan pengurangan frekuensi menjadi 12 (set ke 2) dan 10 (set ke 3). Disamping itu Lakukan setiap gerakan secara perlahan-lahan biar hasil nya optimal dan mencegah resiko cedera ketika latihan.

Otot punggung bagian atas

Lakukan neck pull up (menarik badan ke atas), dengan cara genggam pull up bar (palang besi yang dipakai untuk pull up) dengan kedua telapak tangan menghadap kedepan dan jarak keduanya sedikit lebih lebar dari bahu anda. Tegakkan badan, lalu angkat ke atas perlahan-lahan hingga leher bagian belakang menyentuh palang, tepat di perbatasan kepala dan leher anda. Selanjutnya, turunkan badan anda perlahan-lahan hingga lengan anda terentang penuh. Untuk hasil yang lebih optimal, anda bisa menahan badan anda diatas selama beberapa hitungan.
Apabila anda tidak bisa mengangkat badan anda setinggi ini, janganlah putus asa, sebab latihan ini memang latihan tingkat lanjut dan kebanyakan pria tidak bisa melakukannya. Jadi untuk pemula, lebih baik diawali dengan menggantung di palang sambil berusaha sedikit untuk sedikit mengangkat badan anda ke atas.

Otot bisep

Kombinasi pullup dan curl. Awalilah dengan memakai barbell curls (barbell dengan besi panjang, sehingga anda bisa mengangkat dengan ke dua tangan). Genggamlah tongkat barbell dengan telapak anda menghadap ke depan dada, dan jarak pada ke dua telapak tangan selebar pundak. Lantas, angkatlah barbel mengarah dada anda sekalian tetap menjaga posisi siku di samping badan.
Setelah itu lakukan pull up (bukan neck pull up) dengan cara menarik badan anda ke atas hingga posisi dagu sejajar pull up bar, tahan dalam beberapa hitungan, lalu turunkan badan anda perlahan hingga lengan anda terentang penuh.

Punggung bagian bawah

Lying back extension. Tengkuraplah diatas lantai dengan ke dua tangan lurus di samping badan atau atas belakang kepala anda. Pelahan lahan angkatlah kepala anda ke atas. “angkat punggung anda perlahan-lahan sehingga membuat ruas tulang belakang anda terangkat satu persatu”, tahan posisi anda saat diatas selama 2 detik, apabila kekuatan anda sudah meningkat, anda bisa coba selama 5 detik.

Otot bahu

Kombinasi antara overhead press dan lateral raise. Awalilah latihan dengan lateral raise, berdirilah dengan ke dua tangan di samping badan sambil menggengam dumbel di tiap tangan, angkat ke dua tangan anda perlahan-lahan, dengan posisi tetap disamping badan, hingga sedikit lebih tinggi dari bahu. Jagalah siku biar tangan atas tidak menjadi bengkok. Setelah itu, tempatkan dumbel anda dan awalilah segera melakukan standing overhead barbell press. Genggam tongkat barbel setinggi bahu anda dan angkat barbel perlahan-lahan ke atas maka lengan lurus sempurna. Kunci dari program ini adalah perpindahan antara program pertama dan ke dua secepatnya. Latihan ke dua ini akan memaksa otot-otot anda yang setengah lelah dengan latihan yang lebih berat, dan akan lebih merangsang pertumbuhan otot.

Dada

Incline barbell bench press. Berbaringlah diatas bangku dengan kemiringan 15 sd 20 derajat, bukan 30-35 derajat seperti yang dilakukan orang banyak, dan genggamlah tongkat barbel dengan ke dua tangan sedikit lebih lebar dari bahu. Angkat barbel ke atas, tahan sebentar. Kemudian turunkan dengan perlahan-lahan juga. Apabila saat itu tidak terdedia alat, anda juga bisa melakukan push up sebagai alternatif, sebab efek yang dihasilkan hampir sama.