Tips Untuk Meningkatkan Kualitas Otot Yang Baik (Muscle Building Tips)

Menuliskan Sebuah Catatan Harian Untuk Latihan

Cuma dengan memakai sebuah diary kita bisa menilai secara objective dan akurat kemajuan yang sudah kita gapai, menganalisa permasalahan, dan merencanakan pemecahan pada masalah kita. Hal ini khususnya membantu pemula dalam mencapai hasil latihan.

Usahakan untuk menulis setiap latihan – jenis latihan (exercise), jumlah set setiap latihan. Beban latihan, Repetisi dan fakta-fakta lain yang menambah keyanikan diri seperti repetisi terbaik atau beban angkatan terbaik yang berhasil diselesaikan.

Tetaplah Memeriksa Berat Badan Kita

Periksalah berat badan kita paling tidak sekali satu minggu pada timbangan yang sama. Untuk suatu program mengambah massa (mass building program), hasil realistik yang diperoleh dalam menambah berat badan adalah satu sampai dua pon atau setengah sampai sekilo setiap dari minggu. Lebih dari itu mungkin yang tambah adalah bentuk air dan lemak.

Dengan mencatat berat badan kita secara konsisten, kita akan mendapatkan catatan akurat berkenaan apa kita sudah menjangkau target.

Jangan Menambah Lemak Tubuh Terlalu Banyak

Apabila ketebalan pinggang yang bisa kita cubit di sekitar pinggang mengembang kurang lebih 5 cm, berarti kita telah kelebihan lemak. Otot bisa tumbuh cuma dalam kecepatan biasa, namun lemak badan bisa meningkat secara cepat. Jagalah biar lemak badan kita minimum saat menambah massa otot dengan cuma menambah kalori dari makanan sedikit diatas kebutuhan kita. Kelebihan lemak adalah kelebihan energi, gunakanlah kondisi itu untuk berlatih lebih keras dan mengangkat beban lebih berat.

Mengetahui Kebiasaan Kita Sehari-hari Sebelum Masuk Gym

Selalu rencanakan latihan jauh-jauh hari sebelumnya sehingga kita siap secara mental untuk berlatih. Mengetahui group otot atau sejumlah otot yang kita targetkan juga jenis latihan, set, rep yang akan kita pakai, akan membantu kita berada dalam jalur cepat proses pertumbuhan otot.

Banyak Bertanya

Binaragawan tahu bagaimana latihan yang baik. Mereka pernah menjadi pemula yang di latih dan melakukan latihan dasar. Mengikuti petunjuk-petunjuk mereka bisa memberi inspirasi yang kuat dan amat membantu dalam mengembangkan hasil latihan kita. Kadang binaraga amatir terjebak dalam suatu kebiasaan, mengikuti program yang sama yang mereka selalu ikuti. Belajar untuk memakai pengalaman dari mereka yang sudah lebih dulu sebelum kita untuk mendapatkan yang terbaik untuk latihan kita sendiri. Akan tetapi ingat untuk pemula yang mau berlatih dengan sehat memakai obat-obatan terlarang untuk tidak mengikuti pendapat seorang pengguna obat-obatan terlarang. Ia akan mengalami overtraining dan malah akan sulit bertumbuh.

Bertalit dengan Seorang Training Partner

Seorang rekan training atau training parter yang bisa dipercaya memberikan motivasi untuk diet dan latihan yang cukup keras untuk membuat kemajuan yang sesungguhnya. Seorang personal trainer atau rekan training yang berpengetahuan bisa membantu menunjukkan kepada kita cara-cara untuk membuat latihan anda lebih efektif dan membuahkan hasil, juga mempercepat kebutuhan masing-masing dan kekuatan kita masing-masing yang pada akhirnya didapat dengan saling membantu dalam latihan.

STRATEGI LATIHAN

Sering Merubah Program Anda

Tiada hal yang bekerja selamanya. Apabila kita tetap pada satu program yang sama bulan demi bulan, badan kita akan beradaptasi pada latihan-latihan itu dan mengantisipasi tekanan, tidak perduli betapa berat program itu. Badan kita akan berhenti bertumbuh. Cegah hal ini dengan mengubah latihan setiap 2 atau 3 bulan.

Powerlift Untuk Menambah Massa Otot

Buat incline bench presses, squats dan deadlifts, sebagai inti dari program penambah massa badan kita. Tambahkan gerakan pelengkap lainnya seperti barbell cuyrls, military presses dan lying triceps extentions, dan kita mempunyai kebiasaan yang petential.

Lakukan Pemanasan Secukupnya

Awalilah setiap latihan dengan pemanasan sekitar 5 sampai 15 menit baik pada alat aerobik seperti sepeda statis atau treadmill dan diikuti dengan peregangan yang cukup dan tidak terlalu berlebih. Untuk setiap bagian tubuh, lakukan set dengan beban ringan dan repetisi yang tinggi kira-kira 20 sampai 30 repetisi sebelum mengawali program latihan.

Ubah Urutan Latihan Kita

Banyak binaragawan mengawali setiap latihan untuk bagian tubuh tertentu dengan jenis latihan yang sama. Hal ini juga akan mengakibatkan otot kita untuk beradaptasi sehingga susah bertumbuh. Ubahkah urutan latihan apabila setiap sesion ke 2 atau ke 3 secara bebas tambahkan dan ganti jenis latihan sehingga otot kita tidak tahu apa yang akan dihadapinya. Itulah yang membuat otot bertumbuh.
Latihan Bagian Tubuh Yang saling Melengkapi Bersama-sama

Untuk membantu mempercepat pemulihan, lakukan latihan-latihan tertentu yang sama-sama melengkapi. Misalnya melatih otot bisep dan otot punggung, di mana keduanya adalah otot-otot untuk menarik, secara bersamaan. Dengan sistem ini setiap group otot akan memerlukan waktu pemulihan yang lebih lama dibanding apabila di latih sendiri-sendiri di hari yang berbeda. Contoh latihan lain yang sama-sama melengkapi yaitu latihan otot dada dan trisep, keduanya adalah otot-otot untuk mendorong.

Jangan Melampaui Intensitas (Overtraining)

Nasehat ini terutama perlu dilihat pada latihan otot kecil seperti bisep. Overtraining otot bisep dengan latihan negatif seperti “forced reps” akan menyebabkan stress yang begitu berat pada jaringan ikat otot, sendiri dari badan kita. Latihlan bisep dengan model “to failure” atau sampai kita tidak kuat mengangkat beban lagi, dan beri peluang yang cukup untuk bisep biar pulih jadi kita akan mendapatkan hasil yang kita inginkan.

Pakai Siklus Latihan Untuk Menambah Massa Otot

Kenaikan kekuatan otot secara optimal mungkin digapai dengan cara membagi periode latihan dalam satu tahun. Sistem ini dikenal dengan nama periodisasi, yang dasarnya adalah bahwa jika kita melakukan model latihan yang itu-itu saja jadi kita tidak akan mendapatkan hasil yang optimal. Badan kita akan memberi tanggapan yang baik pada latihan bila kita secara bertahap menaikkan intensitas yang dilaksanakan dengan berselang seling, contohnya dengan menambah beban latihan untuk satu periode latihan selama 6 minggu, lalu menambah jumlah repetisi untuk 6 minggu berikutnya, kemudian menambah jumlah set untuk 6 minggu berikut, kemudian kembali ke urutan awal.

Latihan Bagian Tubuh yang Berlawanan Bersama-sama

Pada peluang yang berbeda, kita bisa juga melakukan model pilihan yang lain kini yaitu dengan memakai latihan di mana ada 2 group otot yang sama-sama berlawanan namun di latih dalam waktu bersamaan saling bergantian, contohnya otot dada dan otot punggung. Hal ini pasti begitu berbeda dengan latihan badan yang sama-sama menunjang, akan tetapi tetap merupakan filosofi latihan yang telah teruji dan bisa digunakan. Kita juga bisa melatih otot bisep dan otot dada bersamaan dengan otot punggung dengan trisep atau otot bisep dengan otot trisep. Hal ini akan meringankan kita untuk merasa lebih kuat.

Jangan Abaikan Bagian Tubuh yang Kecil

Banyak sekali kita lihat bahkan juga kita lakukan latihan dengan penekanan pada otot-otot besar dengan berlatih bench press untuk otot dada, squat untuk otot paha, barbell row untuk otot punggung dan melupakan latihan untuk otot-otot kecil. Otot-otot kecil seperti betis, forearm, leher, paha belakang, perlu kita latih untuk menambah simetri dan memperkuat badan kita.

Beri Fokus Pada Bagian Badan Yang Lemah (Prinsip Prioritas Latihan)

Banyak diantara kita membuat kesalahan dengan memfokuskan latihan pada bagian tubuh yang kuat dan agak mengabaikan yang lemah. Karena itu tidak heran bila kita seringkali melihat ada seseorang yang punya otot dada dan lengan yang bagus akan namun menggunakan celana baggy sepanjang waktu sebab otot pahanya jarang sekali di latih. Apabila kita mau mendapatkan hasil yang maksimal bahkan juga optimal jadi kita perlu berkonsentrasi pada bagian tubuh yang lemah untuk menjangkau simetri badan dan keseimbangan yang baik. Bila otot yang lemah adalah otot kecil, contohnya lengan, jadi dahulukanlah latihan untuk otot itu pada awal sesi latihan.
Latih Otot-otot Stabiliser (Keseimbangan)

Banyak diantara kita yang sering merasa terganggu dengan masalah pada otot seperti nyeri pada pinggang belakang, bahu, atau lutut sebab kita melatih kekuatan kita pada otot-otot besar di luar kemampuan efektif otot-otot stabiliser. Ingatlah untuk melatih dan menjaga otot-otot stabiliser. Untuk menghindari cedera pada bahu, latihlah otot-otot rotator cuff, untuk menjaga pada lutut, latihlah kombnasi otot paha belakang dan paha depan, untuk menjaga pinggang belakang, lakukan latihan seperti hyperextension (back up) dan otot perut biar seimbang.

Pakai Teknik Yang Benar

Untuk memperkuat teknik yang tepat, setiap repetisi mesti di latih secara tepat untuk memakai strict form. Untuk pemula, usahakan untuk menjaga repetisi yang sesuai dengan kemampuan kekuatan sendiri. Usahakan untuk bisa menemukan alur gerakan yang benar dalam berlatih setiap kali latihan. Tak perlu memaksakan beban yang berat pada langkah awal. Ketika latihan janganlah kita berpikir bahwa latihan kita sia-sia apabila kita memakai beban ringan. Jika kita bisa memakai teknik latihan yang benar jadi dengan sendirinya beban latihan akan bisa kita tingkatkan sedikit demi sedikit.

Latihlah dan Perkuatlah “Mind-Muscle Connection” (Hubungan Otot-pikiran).

Visualisasikan target perkembangan otot kita ketika menyelesaikan setiap repetisi anda. Lihat dan sungguh-sungguh rasakan gerakan otot setiap saat kita berlatih. Janganlah cuma melakukan gerakan sebab mau menyelesaikan program latihan. Sekali lagi jumlah beban pada dumbel/barbel yang kita angkat bukan merupakan hal penting, sebab yang penting adalah tahanan pada otot akibat beban yang kita angkat yang akan meningkatkan ukuran dan kekuatan otot.