5 Rutinitas Untuk Membesarkan Sayap, Dada dan Bahu !

Ketika anda melihat artis-artis atau model-model yang punya tubuh dengan otot yang sempurna, mungkin timbul rasa iri. Sebab merasa termotivasi oleh hal ini, banyak orang mulai melakukan latihan untuk membentuk otot badan. Dari yang cuma iseng-iseng latihan sampai yang betul-betul rutin latihan di gym, semua pasti mau mencapai tujuan akhir yang sama, yakni bentuk badan sempurna.

Untuk mencapai ini, proses latihannya pun juga harus disertai dengan komitmen sebab banyak gerakan latihan yang cukup sulit. Metode dan gerakan latihan bisa di pelajari dimanapun, akan tetapi inilah metode yang efektif untuk membantu memperbesar bahu, dada dan sayap anda.

1. Cable Crossover

Latihan khusus dada yang tidak kalah intens dari barbell bench press adalah cable crossover. Menurut studi yang sama, teknik ini mengaktivasikan 93% dari seluruh otot dada. Cable crossover dilakukan dengan memakai mesin pemberat yang dilengkapi dengan kabel, di mana anda harus menarik pemberat lewat kabel itu.

Sebab bagian tangan anda tidak akan se-terkunci ketika melakukan bench press, jadi anda bisa melakukan variasi posisi lengan. Janganlah lupa juga untuk menyesuaikan pemberat pada mesin, jangan sampai terlalu berat sebab akan menyobek otot anda.

– Posisikan kaki anda di mana salah satu kaki menapak lebih ke depan untuk menyokong berat badan.
– Posisikan badan sedikit “menyandar” ke depan, perhatikan juga jangan sampai badan malah membungkuk.

Saat melakukan variasi posisi lengan, tetap fokus dan ingat pada posisi dasar badan seperti yang sudah dijelaskan. Ketika melakukan cable crossover, pastikan anda menarik berat dengan memakai dada bukannya dengan lengan bawah.

* Variasi I: posisi lengan atas
– Posisikan lengan ke atas (sedikit diatas kepala) dengan memegang kabel mesin.
– Tarik kabel dari atas ke arah perut dan tahan beberapa detik sambil membuang napas.
– Secara perlahan-lahan, kembalikan kabel ke posisi awal (diatas kepala) sambil menarik napas, pastikan lengan terbuka lebar dan anda bisa merasakan “tarikan” dibagian dada.

* Variasi II: posisi lengan tengah
– Posisikan lengan sejajar dengan dada dan genggam kabel mesin.
– Tarik kabel ke arah depan dan pastikan anda menariknya dengan tetap sejajar, dan janganlah lupa untuk membuang napas.
– Kembalikan kabel ke posisi awal dengan melebarkan lengan sambil menarik napas.

* Variasi III: posisi lengan bawah
– Posisikan lengan ke bawah dan sejajar dengan pantat.
– Tarik kabel ke arah pelvis dan tetap pakai dada untuk menarik, janganlah mengandalkan lengan bawah. Janganlah lupa untuk membuang napas.
– Rentangkan lengan ke posisi awal sambil menarik napas.

2. Barbell bench press

Menurut studi, barbell bench press adalah metode latihan terintens yang memompa 98% dari seluruh otot dada. Meski begitu, penggunaan barbell dalam teknik ini tidak selalu cocok dengan semua orang sebab bebannya yang begitu besar. Maka dengan begitu, banyak yang mengganti barbell dengan dumbbell.

Teknik latihan ini memang begitu umum di praktikkan orang-orang di gym, akan tetapi teknik ini juga termasuk satu diantara teknik latihan yang jarang dilakukan dengan benar. Apabila dilakukan dengan baik, teknik ini tidak hanya akan membentuk dada, akan tetapi juga bahu. Begini panduannya yaitu sebagai berikut :

– Posisikan badan diatas bangku panjang, pastikan seluruh bagian belakang dari badan tegap dan menyentuh bangku panjang.
– Tapakkan kaki anda sepenuhnya ke tanah, janganlah sampai anda menjingkrak.
– Ketika memegang pemberat (barbell atau dumbbell), posisikan tangan anda dengan membentuk sudut tegak lurus (90 derajat). Lebarnya jarak genggaman akan mempengaruhi tingkat kesulitan.
– Dorong pemberat tegak ke atas sambil membuang napas.
– Dekatkan pemberat ke arah dada, pemberat tidak bisa melenceng ke arah lambung atau leher. Janganlah lupa juga untuk menarik napas.

3. Dumbbell shrugs

Latihan ini terbukti efektif sebab tidak cuma terfokus pada pundak, dumbbell shrugs juga secara intens melatih otot pada sayap anda. Anda akan kaget melihat betapa sederhananya teknik latihan yang satu ini, akan tetapi janganlah salah, saat anda coba melakukannya otot pada sayap dan bahu akan langsung “terbangun”.

Sayangnya, meskipun begitu sederhana teknik dumbbell shrugs juga masih dilakukan secara tidak teratur. Banyak orang yang memutar tulang bahunya ke belakang atau ke depan, sehingga hal ini tidak akan membantu kontraksi otot dan cuma akan meningkatkan potensi cedera. Inilah cara yang tepat.

– Dengan dumbbell di ke dua tangan, posisikan tangan sejajar dengan pantat.
– Janganlah lupa untuk memberi ruang dari pinggul ke tangan sehingga dumbbell tidak menyentuh paha.
– Posisi dari lengan atas ke lengan bawah harus lurus tanpa bengkok sama sekali dibagian siku.
– Tarik napas dan naikkan pundak setinggi-tingginya tanpa menggerakan lengan, tahan posisi ini selama 2 sampai 3 detik.
– Buang napas dan turunkan bahu anda secara perlahan-lahan, persiapkan bahu untuk mengangkat lagi.

4. Lateral raise

Teknik ini menargetkan otot-otot pada bahu dan banyak orang yang sebetulnya tidak melakukannya secara benar. Untuk melakukan lateral raise, dibutuhkan dua buah dumbbell yang beratnya harus disesuaikan dengan kemampuan anda.

Jangan pernah mencoba untuk memakai dumbbell dengan berat diatas batas kemampuan anda sebab justru otot akan berkontraksi secara begitu intens sehingga kemungkinan otot robek makin besar.

– Berdirilah dengan kaki yang tidak terlalu rapat dan agak tertekuk untuk menyokong berat badan.
– Posisikan badan yang condong ke arah depan, tapi janganlah sampai badan bungkuk dan menekuk.
– Pegang dumbbell di ke dua tangan dengan menghadap ke arah depan bukan samping.
– Tekuk sedikit bagian siku ke depan biar kontraksi otot bahu lebih terasa .
– Secara perlahan-lahan, angkat ke dua tangan anda ke arah samping luar sambil membuang napas.
– Posisi ke dua lengan bagian atas harus sejajar membentuk garis, jangan biarkan lengan mengarah ke depan.
– Turunkan lengan ke posisi awal secara perlahan-lahan, janganlah lupa untuk menarik napas.

Variasi yang bisa dilakukan di teknik latihan ini yaitu dengan mengarahkan lengan ke depan saat mengangkat pemberat. Jadi, anda bisa melakukannya ke depan dan juga ke samping.

5. Wide grip pull-ups

Mungkin teknik latihan yang satu ini akan terlihat begitu ekstrim dan cuma bisa dilakukan oleh profesional, akan tetapi dengan langkah yang benar anda bisa mencobanya. Anda juga tidak perlu banyak alat, cukup temukan bar horizontal yang bisa anda pakai untuk bergelantungan.

Latihan ini akan begitu memakai otot sayap yang biasa dikenal dengan latissimus dorsi. Pembentukan otot sayap ini bisa berpengaruh pada bagaimana bentuk V pada pinggang akan terlihat. Inilah langkah-langkah awal untuk membentuk otot sayap anda.

– Posisikan genggaman tangan pada bar dengan jarak yang cukup jauh.
– Janganlah mengangkat badan pada saat pertama saat baru mulai. Pastikan anda cukup kuat hanya untuk bergelantungan pada bar.
– Lipat siku dan pakai sayap dan otot punggung untuk mengangkat badan anda sampai jarak dagu ke bar tidak begitu jauh.
– Saat badan terangkat, janganlah lupa untuk membuang napas.
– Rentangkan lagi siku dan kembalikan badan ke posisi awal yang cuma menggantung. Lakukan ini sambil menarik napas dalam-dalam.
– Lakukan hal ini secara perlahan-lahan dan pastikan badan betul-betul kembali ke posisi awal sebelum anda mencoba untuk mengangkat badan anda lagi.

Dengan melakukan 5 teknik diatas secara konsisten dan dengan cara yang benar, otot-otot badan anda dijamin akan membesar dengan indah dan anda pun bisa mempunyai badan yang ideal layaknya Superman. Akan tetapi, hati-hati janganlah terlalu memaksakan diri sebab justru badan anda nanti malah rusak.